Como fazer o exercício desenvolvimento com halteres?

O desenvolvimento com halteres é um dos principais exercícios para fortalecimento dos deltoides, músculos importantes na proteção articular do ombro.

O ombro é uma das articulações com maior mobilidade do nosso corpo. Isso significa que ele também é mais instável e, por isso, propenso à lesões. Quando você realiza os exercícios certos de fortalecimento, mais do que apenas um corpo definido e bonito, evita problemas de saúde e lesões.

Não sabe como fazer o desenvolvimento com halteres? Siga a leitura!

Para que serve o desenvolvimento com halteres?

O desenvolvimento com halteres, ou desenvolvimento de ombro com halteres, é o exercício mais importante para o desenvolvimento do deltoide – o músculo responsável por movimentar e estabilizar a articulação do ombro.

Então, a principal função desse exercício é desenvolver o deltoide, deixando-o mais forte e protegendo seus ombros contra possíveis lesões. O efeito estético também é muito procurado por quem realiza esse exercício, deixando os ombros mais largos.

O desenvolvimento com halteres é capaz de trabalhar de forma mais efetiva a região anterior do deltoide, embora também trabalhe a porção lateral e posterior – e ainda há a participação do tríceps, trapézio e romboides.

Como fazer desenvolvimento com halteres?

A maneira mais tradicional de fazer o desenvolvimento com halteres é sentado. Veja as dicas para executá-lo de forma correta:

• sente-se confortavelmente em um banco que ofereça apoio para os halteres (de preferência o banco do supino, com inclinação de 180 graus);
• segure um halter em cada mão;
• mantenha os pés firmes no chão, de modo que eles fiquem separados e alinhados com a largura do seu quadril;
• encoste a cabeça contra o apoio do banco;
• erga os braços até a altura dos ombros, com os cotovelos dobrados, nivelando os halteres com as orelhas;
• erga os halteres para cima e, depois, para dentro, sem encostar um haltere no outro;
• finalize o movimento baixando os halteres novamente ao nível das orelhas.

Procure manter os cotovelos rígidos, sem bloqueá-los quando for realizar o movimento. E não force para pressionar os halteres para cima.

Desenvolvimento com a barra

Embora o desenvolvimento com halteres seja um clássico, existem algumas variações que você poderá tentar em seus treinos, como o desenvolvimento com a barra. O passo a passo é exatamente o mesmo, porém, ao invés dos halteres, você usará a barra.

Desenvolvimento sentado unilateral

Essa é outra variação. Nesse caso, você dará uma ênfase maior nos músculos solicitados e ainda conseguirá trabalhar com mais amplitude e se concentrar na execução.

Para quem sofre com assimetrias, essa variação é mais indicada, porque você trabalhará individualmente cada lado, gerando mais força que o trabalho simultâneo.

Nesse caso, o passo a passo também é muito semelhante, mas ao invés de levantar os dois braços ao mesmo tempo, você fará a sequência primeiro com um e depois com o outro.

Desenvolvimento com halteres em pé

Embora o desenvolvimento com halteres seja mais comumente feito sentado, ele também poderá ser executado em pé. A diferença é que o grau de dificuldade será maior, então, você precisará ajustar a carga, que deverá ser menor.

O diferencial ao fazer o movimento em pé é que, além dos músculos da região do ombro, você também irá trabalhar os estabilizadores, como os abdominais.

A execução é a mesma que ensinamos, só muda que você não ficará sentado, mas em pé, com os pés levemente afastados também, seguindo o quadril.

Como fazer costas com halteres?

Existem vários exercícios de costas que podem ser feitos com halteres. Veja alguns que separamos para turbinar seus treinos.

Remada curvada

Fique em pé e deixe-os levemente afastados, um na frente do outro, na largura dos quadris. Segure um haltere em cada mão e deixe os braços ao lado do corpo.

Dobre os quadris para frente e empurre os glúteos para trás. Flexione o joelho esquerdo, sem dobrar os ombros. Puxe os halteres em direção ao peito – sempre mantendo os cotovelos próximos do corpo. Os cotovelos devem passar pelas costas enquanto você eleva os halteres.

Abaixe lentamente os pesos e estenda os braços em direção ao chão. Inicie novamente o movimento.

A remada curvada é ótima para ativar os músculos dorsais, deltoides, bíceps e flexores/extensores do punho, além do core, na estabilização.

Linha de halteres com um braço

Para fazer esse exercício, você precisará de um banco para se apoiar. Coloque a perna esquerda no banco, apoie a mão esquerda no banco e segure o haltere com a mão direita. Dobre seu tronco de modo que ele fique paralelo ao chão.

Leve o haltere até o peito. Concentre-se para fazer isso utilizando a musculatura das costas e dos ombros, e não dos braços. Pressione os músculos do ombro e das costas juntos no topo do movimento. Lentamente abaixe o haltere até que seu braço esteja totalmente estendido novamente. Faça todas as repetições e depois realize o movimento com o outro braço.

Como fazer rosca direta com halteres?

A rosca direta é um excelente exercício para trabalhar o bíceps braquial, o braquial anterior e o braquiorradial. Além disso, ainda é possível fortalecer a musculatura das costas.

Para fazer a rosca direta com halteres, siga estes passos:

• fique em pé e mantenha os pés levemente afastados, na largura do quadril e os joelhos levemente flexionados;
• segure os halteres com os braços estendidos ao lado do tronco;
• deixe a palma das mãos voltada para frente;
• flexione os braços e leve os pesos até, aproximadamente, a altura dos ombros, concentrando o movimento e mantendo os cotovelos próximos ao tronco;
• desça devagar até quase estender os braços.

Quando estiver fazendo o exercício, tome cuidado para estabilizar corretamente a articulação do cotovelo e do ombro. Se você não fizer isso, ativará menos a musculatura trabalhada e poderá correr riscos de lesões, sobrecarregando as articulações.

Cuidado também com a postura. Não exagere na movimentação da coluna e nem do quadril visando levantar mais carga. Se você notar que está balançando o tronco quando for levantar o peso, isso é um indicativo de que a carga está muito alta ou de que a estabilização do seu corpo não está legal.

Ao baixar o peso, também é preciso fazer força, com o correto desenvolvimento dos músculos.

Depois dessas dicas, ficou mais fácil fazer o desenvolvimento com halteres e outros exercícios para costas e braços? Para tornar seus treinos mais efetivos, é fundamental contar com os aparelhos certos, como os halteres emborrachados Be Stronger!